Các chuyên gia sức khỏe khuyến cáo mỗi ngày chạy bộ 5km để đạt hiệu quả tốt nhất cho việc giảm cân và tăng cường sức khỏe. Vậy chạy 5km bao nhiêu phút và mang lại lợi ích gì thì hãy cùng tôi tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây nhé.
I. Chạy 5km bao nhiêu phút?
Tùy vào tốc độ mà thời gian chạy của mỗi người là khác nhau.
Người mới tập thường có tốc độ trung bình khoảng 8-10 km/h, trong khi người chạy lâu hơn có thể đạt tới tốc độ khoảng 14 km/h. Nếu tính trung bình thời gian chạy 5km thì bạn cần ít nhất 30 phút – 1 tiếng để hoàn thành.
Ngoài ra, chạy 5km tốn bao nhiêu phút phụ thuộc vào thời tiết, địa hình chạy, điều kiện sức khỏe,…
Trên đây chỉ là con số ước tính, để bạn có thể chuẩn bị kế hoạch cụ thể cho việc chạy bộ tốt hơn. Bạn không nên tập quá sức mà hãy luyện tập từ từ để dần thích nghi. Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, để cơ thể có đủ năng lượng và sức bền hoàn thành quãng đường chạy 5km với thời gian nhanh nhất.
II. Chạy bộ 5km mỗi ngày đốt cháy bao nhiêu calo?
Lượng calo bị đốt cháy khi chạy 5km mỗi ngày tùy thuộc vào cơ địa, trọng lượng cơ thể và tốc độ chạy mỗi người. Nếu duy trì tốc độ 6,5km/h thì lượng calo được tiêu hao trung bình như sau:
- Người nặng khoảng 60kg tiêu hao 4,7 calo/phút
- Người nặng khoảng 70kg tiêu hao 5,5 calo/phút
- Người nặng khoảng 80kg tiêu hao 6,3 calo/phút
- Người nặng khoảng 90kg tiêu hao 7,1 calo/phút
Ngoài ra, địa hình chạy cũng góp phần vào việc đốt cháy calo. Nếu địa hình bằng phẳng, thì sẽ đốt cháy khoảng 150 calo, trong khi địa hình đồi dốc, bạn có thể đốt cháy tới 300-500 calo.
Xem thêm: Chạy bộ 30 phút mỗi ngày đốt cháy được bao nhiêu calo?
III. Lợi ích cho cơ thể khi chạy 5km mỗi ngày
1. Cải thiện hệ tim mạch
Theo Hiệp hội tim mạch Mỹ, chạy là cách tập thể dục cho tim, giúp tim khỏe mạnh hơn, làm giảm đến 50% nguy cơ xảy ra các biến chứng tim mạch.
Khi chạy bộ, các mạch máu được vận động trở nên linh hoạt, thông thoáng hơn, tăng sức chứa của tim, hạ huyết áp và giảm cholesterol xấu.
Và kết quả nghiên cứu cho thấy, mức độ luyện tập không ảnh hưởng tới tim mạch và giảm tuổi thọ. Chạy bộ giúp hạn chế nguy cơ đột quỵ, tác động tích cực đến hệ tiêu hóa.
2. Giảm cân hiệu quả
Nếu hoàn thành quãng đường chạy 5km trong 30-50 phút mỗi ngày, thì cơ thể sẽ chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng, giúp giảm cân hiệu quả
Tuy nhiên bạn cần lên kế hoạch chạy bộ hợp lý hoặc có thể tham khảo ý kiến bác sĩ, đặc biệt với những ai có bệnh về tim mạch, huyết áp.
Không nên đặt mục tiêu quá lớn và luyện tập với cường độ cao, điều này sẽ khiến bản thân gặp chấn thương.
3. Tăng sức mạnh cơ bắp
Khi chạy, các nhóm cơ ở đùi, hông sẽ ngày càng săn chắc và dẻo dai. Chạy bộ thường xuyên sẽ làm giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm khớp khi về già.
Tuy nhiên để tránh bị chấn thương bạn nên có lịch trình luyện tập phù hợp với thể trạng và lịch sinh hoạt hằng ngày của mình.
4. Cải thiện tâm trạng
Chạy bộ 5km mỗi ngày còn giúp cải thiện sức khỏe tinh thần, giảm căng thẳng, mệt mỏi, khiến tinh thần phấn chấn và thư giãn hơn.
Theo nghiên cứu của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ, duy trì hoạt động thể chất, còn chống lại sự phát triển của bệnh trầm cảm
Ngoài ra, chạy bộ còn giúp cải thiện giấc ngủ, giúp ngủ nhanh và sâu hơn, nhờ đó cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi tốt hơn.
IV. Cách chạy bộ 5km cho người mới bắt đầu
5km là quãng đường chạy không dễ chinh phục cho người mới. Đây là một vài chỉ dẫn giúp bạn có thể duy trì việc chạy bộ:
- Có kế hoạch chi tiết: Bắt đầu với quãng đường ngắn, xen kẽ ngày nghỉ để cơ thể phục hồi, sau đó tăng dần quãng đường chạy lên 5km.
- Chạy đúng cách: Khởi động nhẹ 5 – 10 phút, sau đó chạy với tốc độ vừa phải trong 1 phút rồi tăng tốc tối đa trong 20 giây. Lặp lại bước này nhiều lần trong quá trình luyện tập để hoàn thành quãng đường 5km.
- Đặt ra mục tiêu cụ thể: Muốn chạy 5km bao nhiêu phút? Muốn giảm bao nhiêu kg? Trong bao lâu?
- Ghi lại nhật ký chạy: Để đánh giá về quá trình tập luyện và điều chỉnh kế hoạch cho lần chạy kế tiếp
- Có người đồng hành: Các bạn có thể cổ vũ cho nhau để hoàn thành quãng đường và duy trì việc chạy bộ
- Nghỉ ngơi hợp lý: Lời khuyên từ các huấn luyện viên là bạn hãy dành ra 1,2 ngày nghỉ xen kẽ để cơ thể phục hồi và nạp lại năng lượng.
Chạy 5km bao nhiêu phút không quan trọng, mà là bạn có thể duy trì được mục tiêu của mình hay không. Hãy lập mục tiêu và kế hoạch cụ thể để duy trì thói quen chạy bộ mỗi ngày bạn nhé. Chúc bạn thành công.