Tập bụng là phương pháp hiệu quả trong việc tăng cường sức khỏe cũng như sự dẻo dai cho cơ thể. Đây là bài tập vô cùng đơn giản mà cả nam và nữ đều có thể thực hiện. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết tập thế nào cho đúng cách. Trong bài viết dưới đây, Thể thao Nam Việt sẽ gửi đến bạn những cách tập bụng đúng cách và hiệu quả nhất.
I. Tập bụng mang lại những lợi ích gì?
Bài tập gập bụng ngày càng phổ biến, thích hợp với mọi đối tượng và có tính đơn giản cao, mang tới nhiều lợi ích cho người tập. Trong đó, phải kể những tác dụng như sau:
- Làm tan mỡ bụng ở nhiều người.
- Tăng sự săn chắc cho cơ bụng và nâng cường độ đàn hồi.
- Đốt cháy lượng calo thừa trong cơ thể
- Nâng cao sức mạnh của lõi cơ tại vùng bụng, hông và cơ lưng dưới.
- Giúp tiết kiệm chi phí và thời gian hơn đối với người tập. Bạn có thể tập luyện tại nhà riêng mà không nhất thiết phải đến phòng gym.
II. Cách tập bụng chính xác
Bạn chỉ nên giữ vai cách mặt sàn trong khoảng 7 – 10cm và bám hờ hai tay vào sau gáy. Động tác này chỉ cần dùng sức từ cơ bụng chứ không cần điều khiển bằng tay.
- Nằm ngửa trên giường, sàn hoặc trên thảm một cách thoải mái nhất
- Đặt nhẹ các ngón tay sau gáy
- Co hai chân để tạo thành một góc 90 độ với mặt sàn. Siết cơ bụng và hít vào
- Nâng đầu và vai lên từ từ, giữ lưng thẳng kết hợp thở ra. Chú ý chỉ nâng phần trên cơ thể bằng lực của bụng và giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập luyện. Ngoài ra, không kéo vai lên bằng lực tay
- Giữ cơ thể ở vị trí cao nhất trong vài giây. Chú ý chuyển động từ từ và nhẹ nhàng để nâng vai lên và hạ vai xuống
- Siết chặt cơ bụng, hạ người xuống vị trí ban đầu một cách từ từ kết hợp hít vào
- Thực hiện động tác trong 4 hiệp và mỗi hiệp 15 lần
III. Một số phương pháp tập bụng đơn giản
1. Luyện tập với ghế
Các bước thực hiện bài tập bụng với ghế như sau:
- Ngồi lên ghế, hai chân móc vào vị trí đặt chân
- Đưa hai tay về phía sau đầu ở ngang tai hoặc đan tay trước ngực
- Đưa người nằm ngửa thẳng theo chiều cong của ghế
- Dồn sức vào vùng bụng để từ từ nâng người lên sao cho lưng và đùi vuông góc sau đó trở về vị trí ban đầu. Bạn có thể nâng cao độ khó của bài tập bằng cách vặn mình sang trái hoặc phải.
Lưu ý: Bạn có thể đến phòng gym hoặc tự luyện tập tại nhà. Tuy nhiên, nếu tự tập tại nhà, bạn cần chuẩn bị thêm ghế tập bụng.
2. Các bài tập bụng cơ bản
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, co chân lại để tạo thành một góc 90 độ
- Bước 2: Đặt tay ra sau gáy, từ từ nhấc vai lên và ép cơ bụng lại. Giữ cơ thể sao cho vai cách mặt đất 10cm còn lưng thì chạm sàn. Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên trong khoảng 1 – 2 giây.
- Bước 3: Hít thở kết hợp hạ vai rồi trở về tư thế ban đầu
- Bước 4: Tiếp tục lặp lại các động tác như trên
3. Các bài tập gập bụng chéo
Gập bụng là phương pháp đốt mỡ bụng hiệu quả và bài tập này sẽ nâng cao mức độ khó. Động tác của gập bụng chéo sẽ tác động thẳng vào cơ bắp liên sườn. Để có thể thành thạo phương pháp này, bạn phải luyện tập các bài tập căn bản để tăng cường sức bền và thể lực của cơ bụng.
- Bước 1: Đặt người vào vị trí nằm ngửa sao đó ép chặt vai, lưng và mông xuống mặt sàn. Đầu gối gập lên, chân chống xuống mặt sàn giống bài tập gập bụng ở nữ cơ bản.
- Bước 2: Hít vào, vai được nâng hơi lệch về bên trái kết hợp đẩy mạnh và ép chặt nửa người bên trái dưới mặt sàn. Hạ cơ thể về vị trí cũ rồi hít vào.
- Bước 3: Vai tay trái tiếp tục nâng sang bên phải rồi thở ra để giữ phần thân bên phải xuống mặt sàn.
- Bước 4: Thực hiện lại các bước trên cho đến lúc hết các hiệp.
4. Các bài tập bụng ngược
Khi mới bắt đầu luyện tập, bạn không nên bỏ qua bài tập này. Đây là bài tập giúp giảm số đo vòng bụng hiệu quả và đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.
- Bước 1: Nằm ngửa người trên thảm tập, thả lỏng 2 tay, co đầu gối lên sao cho vuông góc với thảm tập. Cẳng chân và đùi cũng tạo một góc vuông tương tự.
- Bước 2: Co đầu gối đến vị trí gần ngực nhất có thể
- Bước 3: Nâng lưng lên cao kết hợp với thở ra sau đó hít vào và hạ chân xuống vị trí ban đầu
- Bước 4: Lặp lại các động tác như trên cho đến khi kết thúc các hiệp
5. Các bài tập bụng đạp xe
Bài tập bicycle crunch giống như bạn đi xe đạp trên không kết hợp nhiều động tác của chân và cánh tay. Bài tập này tác dụng lên vòng eo giúp cơ bắp săn chắc và tăng cường độ dẻo dai.
- Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn, để tay sau gáy, lưu ý không gây sức ép cho phần vai và gáy thêm nặng.
- Bước 2: Đầu gối nâng lên vuông góc với mặt đất và chân đặt song song ở vị trí bắt đầu.
- Bước 3: Bắt đầu “đạp xe” với việc đưa chân lên phía trên và thu chân trái vào. Trong khi thở ra thì đưa khuỷu tay phải tới gần gối trái giống như gập chéo người
- Bước 4: Thực hiện luân phiên các động tác trên cho đến khi kết thúc các hiệp
6. Các bài tập bụng với bóng
Bạn có thể áp dụng động tác tập bụng này nếu có bóng và cách thức thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm trên chiếc thảm tập luyện hay ghế và co chân thành một góc vuông với cơ thể.
- Bước 2: Đặt bàn tay phía trên ngực đồng thời ôm chắc bóng.
- Bước 3: Nhấc vai dần lên, cơ bụng siết chặt. Giữ khoảng cách giữa vai và mặt đất tầm 10cm, để toàn bộ lưng dưới chạm sàn. Siết chặt cơ bụng trong khoảng 1,2 giây.
- Bước 4: Hạ vai quay trở lại vị trí cũ và hít vào. Tiếp tục siết chặt cơ trong khi thở ra.
Lưu ý, để đạt hiệu quả cao, bạn nên thực hiện các động tác một cách nhẹ nhàng và từ từ. Lặp lại các động tác trên khoảng 15 hiệp rồi kết thúc
7. Bài tập Reverse Crunch
Reverse Crunch hay còn được biết đến với một tên gọi khác là bài tập bụng ngược. Đây là bài tập cơ bản nhất trong số tất cả các bài tập và giúp phát triển cơ bụng nhanh chóng.
Cách thức thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng hai chân, hai tay để sau gáy
- Bước 2: Nâng hai chân lên vuông góc với sàn, khép lại và giữ cẳng chân song song với sàn
- Bước 3: Hít vào, gập 2 gối về phía trước đồng thời gập nhẹ đầu về phía đầu gối
- Bước 4: Trở về vị trí ban đầu và hít vào, giữ cớ thể sao cho chân không hạ xuống dưới
8. Bài tập gập bụng hình chữ V
Cơ bụng hình chữ V là kiểu dáng lí tưởng nhất mà nhiều người hằng mong ước. Bài tập này cũng tương đối đơn giản, bạn có thể tập cùng các dụng cụ hoặc không cần sử dụng.
Cách thức thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối vuông góc với mặt đất
- Bước 2: Hai tay giữ chắc tạ, chú ý chọn tạ có khối lượng vừa phải
- Bước 3: Co người lên trên trong khi nắm chắc tạ
- Bước 4: Thở ra và từ từ nằm xuống, lặp lại liên tục khoảng 15 lần trong 2 set
IV. Một số lưu ý để có thể tập bụng đúng cách cho người mới bắt đầu
Tập bụng là một bài tập cơ bản và ai cũng có thể thực hiện được. Tuy nhiên, chúng có thể gây ra một số hệ lụy như:
- Tập không đúng cách gây nên thoái hóa đốt sống cổ, đau cổ
- Mỏi lưng, điều chỉnh tư thế khó khăn vì không thẳng sống lưng
- Giảm mỡ thừa không hiệu quả hoặc hiệu quả thấp
- Tốn thời gian cũng như công sức tập luyện
Để tránh gặp phải những trường hợp như trên, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc sau:
- Giữ đúng nhịp thở
- Không nên luyện tập quá sức, chỉ nâng cường độ luyện tập khi bạn đã quen với các bài tập
- Kết hợp với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lí, khoa học
- Giữ tinh thần thoải mái, ngủ đủ giấc
Trên đây là toàn bộ những cách tập bụng đúng cách và hiệu quả nhất mà Nam Việt Sport mang đến cho bạn. Hy vọng bạn sẽ có một quá trình tập luyện thật thành công và hiệu quả. Nếu bạn đang có ý định tìm mua các dụng cụ thể thao, hãy liên hệ với chúng tôi qua website thethaonamviet.vn hoặc Hotline: 0914 225 798 – 0934 966 860 để được tư vấn tận tình.